lunes, 19 de diciembre de 2016

Deterioro de la memoria en las personas mayores



Todos sufrimos algún tipo de dificultad con la memoria cuando alcanzamos la mediana edad.
Ahora bien, no hay que preocuparse mucho. Que te olvides dos veces del lugar donde pusiste las llaves no significa que tengas que ir colocando etiquetas y recordatorios en los armarios. La pérdida de la memoria no es una consecuencia inevitable del paso de los años. Nuestro cerebro puede defenderse. Podemos utilizar herramientas para mejorar el comportamiento de nuestra memoria y posponer, incluso prevenir, un futuro deterioro de la misma.
Y ésta es la idea de este trabajo, tocar de manera breve el deterioro cognitivo, facilitaros una serie de artículos relacionados y proporcionaros una serie de ejercicios para trabajar la pérdida de memoria.

 
Del libro del DR. Gary Small. "La Biblia de la Memoria"
Cuando se llega a cierta edad Algunas personas se preguntan si es demasiado tarde o demasiado pronto para hacer frente a este proceso de envejecimiento del cerebro. Dice Gary Small: que Nunca es demasiado tarde o demasiado pronto para empezar a combatir el envejecimiento del cerebro. Aún si algún día la ciencia encuentra una manera de reponer las células perdidas del cerebro, los científicos están de acuerdo en que siempre será más fácil prevenir la pérdida de memoria que restaurarla.
Tu cerebro nunca rejuvenecerá, pero sí puede mejorar sensiblemente, así que cuanto antes enfrentemos el problema, seguro que será un buen estimulo para aumentar nuestra calidad de vida.
¿Qué es la memoria?
La memoria es- un pensamiento, una imagen, sensación o sentimiento-, guardado en algún lugar del archivo o de los ficheros cerebrales y disponible para recuperarlo en el momento en que lo necesitemos.

Los cambios que los años producen en la memoria
A medida que pasan los años, todos experimentamos algo de falta de memoria. Hay diferencias en el grado en que se producen esos cambios, en la medida en que nos preocupan y en los pasos que damos para buscar soluciones al respecto.
Cuando llegamos a los treinta o los cuarenta, es bastante común escuchar quejas sobre esos fallos de memoria llamados "normales".
Las personas de mediana edad y la gente mayor suelen percibir sus dificultades para recordar:
  • Nombres de personas.
  • Fechas importantes.
  • Ubicación de objetos domésticos.
  • Citas y compromisos.
  • Información.
El deterioro cognitivo es algo normal con el paso de los años, siempre y cuando éste no sobrepase los límites de lo patológico. Aunque estos limites están formados por líneas confusas en las que es muy complicado establecer un punto de corte concreto que diferencie lo sano de lo patológico.
Un anciano sin demencia, ante todo, tendrá una velocidad de procesamiento menor que un joven, lo cual influirá en aspectos como la recuperación de la información o en la asimilación del material presentado por primera vez.
Aunque diferenciando tipos de memoria, cabe decir que en el envejecimiento normal no se ven deteriorados ni el recuerdo de los sucesos lejanos, ni el conocimiento del mundo acumulado a lo largo de su historia, ni las habilidades que se han practicado mucho.
Los olvidos, crean un sentimiento de pérdida de control sobre el propio comportamiento, así como una inmediata atribución a la edad.
Una gran mayoría de expertos se muestra de acuerdo que a partir de los 65 años de edad se producen deterioros en la memoria, pero también dicen que se pueden aprender cosas nuevas. Por lo que se recomienda mejorar las habilidades con programas de estimulación y el aprendizaje de diferentes estrategias.
El entrenamiento de la memoria es, de hecho, una forma de estimulación mental concentrada, que permite recuperar en muy poco tiempo una buena parte de la memoria. Aún si a largo plazo el entrenamiento de la memoria no previniera la enfermedad de Alzheimer, es seguro que mejorará tu capacidad de memoria actual. Es perfectamente posible. Uno de los mayores beneficios del entrenamiento de la memoria es que nos ofrece herramientas para utilizar a lo largo de nuestras vidas. Si dominamos las técnicas rápidamente, tendremos mayores posibilidades de hacer frente a las pérdidas de memoria que podrían producirse en el futuro.
¿En qué consiste la estimulación cognitiva?
Según López y Ariño (2002), consiste en la rehabilitación como proceso a través del cual las personas que están discapacitadas, debido a una enfermedad o lesión trabajan junto a profesionales, familia, miembros de una amplia comunidad para alcanzar el estado máximo de bienestar físico, psicológico, social y vocacional posible. Por lo que se busca alcanzar una mejoría a nivel emocional, ya que se entrena a las personas a reutilizar habilidades instauradas, (tanto mentales como sociales), ya olvidadas y a ejercitar la utilización de recursos externos, manteniendo durante más tiempo las habilidades conservadas y retrasando su pérdida definitiva.
La definición de lo que es la estimulación cognitiva, indica que ésta no solamente se centra en la parte cognitiva, sino que aborda otros factores de relevancia dentro del ser humano, tales como la afectividad, lo conductual, lo social, lo familiar y lo biológico, buscándose intervenir a la persona adulta mayor de forma integral.
Recuerde: "Todo lo que se ejercita, se mejora; todo lo que no se ejercita, se pierde"
Algunos artículos relacionados:
http://haciaunavejezdigna.blogspot.com.es/2014/10/pon-punto-tu-cerebro-algunas.html
http://haciaunavejezdigna.blogspot.com.es/2014/10/pon-punto-tu-cerebro-algunas_27.html
http://haciaunavejezdigna.blogspot.com.es/2014/11/un-botiquin-de-primeros-auxilios-para.html
Escoge un estilo de vida que proteja tu cerebro
Envejecer bien no sólo implica el hecho de vivir más, sino de vivir mejor, evitando las enfermedades, manteniéndose en actividad y conservando una óptima salud física y mental.
El estado de nuestra salud y vitalidad durante el proceso de envejecimiento está en función directa del estilo de vivir que hemos escogido en épocas anteriores. Éste es un factor más determinante que la herencia o la genética. Aquello que está programado por nuestro código genético individual representa sólo un tercio de los aspectos determinantes de un buen envejecimiento. Los otros dos tercios son el resultado del medio ambiente en que nos movemos y, en buena parte, de las opciones que escogemos y que determinan nuestra manera de vivir.
La doctora Karen Ritchie, una epidemióloga de Montpellier, estudió el estado mental de una mujer de 118 años de edad. Su capacidad de memoria era comparable a la de una persona normal de 80 años. Aunque tenía una predisposición genética a la longevidad, es probable que su calidad de vida incidiera sobre la juventud de su cerebro. Tenía una formación académica, se mantuvo activa física y mentalmente y comió la dieta mediterránea típica de la Provenza francesa: aceite de oliva, verduras frescas y pescado.
Con frecuencia se me pregunta a qué edad es demasiado tarde para cambiar los hábitos perjudiciales, comenzar a cuidar el cuerpo y, por tanto a proteger el cerebro. Lo repetiré con absoluta claridad: nunca es demasiado tarde. Tan pronto comiences a cambiar y mejorar tu vida, repararás los daños de etapas anteriores.
El ejercicio físico y el buen estado del cerebro
La gimnasia también potencia nuestro estado mental, pues aumenta la circulación de endorfinas. Las endorfinas son hormonas que el cerebro libera después de los ejercicios y que tienen un efecto favorable inmediato sobre el estado de ánimo y la memoria.
Cualquier programa de ejercicios debería incluir una serie de ejercicios de elongamiento y tono muscular, junto con un buen componente aeróbico. La clave está en armonizar el ejercicio con tu estilo de vida y lograr que forme parte de tu rutina diaria. Aún si al principio sólo cuentas con 10 0 15 minutos, utilízalos lo mejor que puedas y si es posible, todos los días.
Protege tu cabeza
La evidencia científica aconseja algo obvio: para proteger tu cerebro del deterioro cognitivo evita la lesión en la cabeza.
El doctor Richard Mayeux y sus colaboradores de la universidad de Columbia encontraron que las personas que sufren desmayos de una hora o más después de un golpe en la cabeza tienen el doble de riesgo de desarrollar Alzheimer más adelante.
Alcohol: ¿Cuánto es demasiado?
Desde el punto de vista de la salud cerebral, el abuso prolongado del alcohol daña las células y provoca serias pérdidas de memoria. Aun así, los estudios demuestran, sorprendentemente, que beber alcohol con moderación puede ser bueno para la salud del cerebro.
Los efectos de las drogas blandas en la memoria
La marihuana ha sido la droga ilícita más utilizada en muchas de nuestras sociedades desarrolladas. Su consumo continuado puede causar deterioro de la memoria, de la capacidad de atención y de la habilidad para procesar la información. Algunas personas intoxicadas con marihuana han tenido serias dificultades para recordar acontecimientos recientes y para registrar nueva información. Los estudios realizados sobre consumidores crónicos de marihuana en cantidades importantes muestran problemas de memoria visual y verbal así como de capacidad de atención. A pesar de los dañinos efectos potenciales de la marihuana, los causados en la memoria disminuyen una vez se deja de consumirla.
Haz vida social y pásatelo bien.
Cuanto mayor sea nuestra inversión personal en una actividad que tenga sentido para nosotros, más se beneficiará nuestra salud.
Nuestros cerebros funcionarán mejor a largo plazo si mantenemos estrechas amistades, si pasamos tiempo con las personas que queremos, respetamos y estimamos. La investigación vincula las relaciones sociales con la gran longevidad.
Somos individuos genéticamente programados para interactuar con los otros. Hablar, tocarse y relacionarse con los demás son elementos claves a la hora de mantener el bienestar de nuestras vidas. Dentro del grupo social nos protegemos unos a otros y compartimos nuestras dichas y preocupaciones.
La memoria y las relaciones sexuales
La evidencia señala que una vida sexual satisfactoria es otra forma de mantener nuestros cerebros sanos. Las personas que llevan una vida sexual sana y activa también tienden a disfrutar de una vida activa física y mentalmente, rasgos asociados a un buen envejecimiento del cerebro. Los beneficios mentales y fisiológicos propios de una vida sexual sana estimularán el funcionamiento del cerebro a medida que envejecemos.
Consulta la almohada
La falta de sueño aguda o crónica deteriora las capacidades mentales y puede provocar la aparición de elevados niveles de azúcar en la sangre, debido a la resistencia a la insulina, precursora de la diabetes tipo 2, así como a niveles elevados de cortisol. Ambos factores están directamente relacionados con la pérdida de memoria. Por fortuna, esta resistencia a la insulina y el deterioro de la memoria pueden modificarse.
Si quieres conservar la salud de tu cerebro, opta por una buena calidad de vida
Muchas personas son más sensatas, pero eso no es suficiente para mantener el cerebro joven. Evitar la nicotina y otros tóxicos, conservar la buena forma física, moderar el consumo de alcohol, establecer relaciones personales estrechas y sanas y dedicarse a profesiones y actividades que nos estimulen, son factores vitales para retardar el envejecimiento cerebral y mantener la salud.
Algunas consideraciones más:
  • Comienza un programa de ejercicios para mantener la forma aeróbica, la flexibilidad y una memoria en perfecto estado de funcionamiento.
  • Aprovecha los beneficios sociales y aeróbicos que reportan los paseos con tus amigos.
  • Escoge deportes y actividades físicas que supongan un riesgo mínimo de traumatismo en la cabeza.
  • Nunca bebas si conduces y utiliza siempre el cinturón de seguridad.
  • Usa casco cuando vayas en bicicleta o hagas deportes similares.
  • Si fumas, déjalo. Pide ayuda a tu médico.
  • Si bebes alcohol, hazlo con moderación.
  • Participa en actividades significativas para ti. Pasa tiempo con tus amigos y tu familia.
  • Duerme bien.
  • Evita la exposición a pesticidas, solventes orgánicos, mohos y otros posibles tóxicos.

"El letrero que colgó en la cerviz de la vaca era una muestra ejemplar de la forma en que los habitantes de macondo estaban dispuestos a luchar contra el olvido:
Esta es la vaca, hay que ordeñarla todas las mañanas para que produzca leche y a la leche hay que hervirla para mezclar con el café y hacer café con leche."
"Cien años de soledad Gabriel García Márquez (1967)"

Deseo felicitaros estas Fiestas a todos los que podáis compartir con vuestra familia, a los que hemos perdido algún ser querido y estos días nos hacen sentir un poco tristes y tambien a aquellas personas que están solas, que no tienen a nadie con quien compartir. A todos, quiero haceros llegar una gran sonrisa y un fuerte abrazo.
"FELIZ SALIDA DEL 2016 Y UNA BONITA ENTRADA AL 2017 DONDE SE CUMPLAN TODOS NUESTROS SUEÑOS"
 
BIBLIOGRAFIA:
DR. GARY SMALL: La biblia de la memoria, "estrategias innovadoras para rejuvenecer el cerebro." (2003). ED. Urano

Ejercicios de memoria para adultos y mayores:
http://www.demenciayalzheimer.com/ejercicios-cognitivos-para-descargar/
http://tallerescognitiva.com/mwg-internal/de5fs23hu73ds/progress?id=W-x8Ctp522ztxhcJLHYGRNTsYyQQBn5VMQnE2czEyGg,
https://portaldeeducacion.com/ejercicios-memoria-adultos-mayores-gratis-pdf/
http://www.discapnet.es/mwg-internal/de5fs23hu73ds/progress?id=1FEGM51pQTsnaIUlHIOm2Ou2JjUNJ5vhn2rlmKuK_Mg,
https://neuropsicoymas.wordpress.com/2013/10/12/ejercicios-de-estimulacion-cognitiva-para-mayores/
http://www.plusesmas.com/ocio/ejercicios-de-memoria/juegos-y-ejercicios-de-memoria/




lunes, 14 de noviembre de 2016

KAIZEN, en la mejora de la Calidad de Vida DEL MAYOR



"Añoro cumplir una tarea grande y noble, pero mi principal obligación es cumplir pequeñas tareas como si fueran grandes y nobles." HELEN KELLER

¿Cómo aplicar el kaizen a tu vida cotidiana?

Existen diferentes formas de aplicar esta filosofía, pero puedes comenzar planteándote algunas preguntas básicas:
  • ¿Qué resultados deseas alcanzar?
  • ¿Qué hábitos necesitas poner en práctica para alcanzar esos resultados?
  • ¿Cuál es el pequeño paso más grande que puedes dar para empezar a formar esos hábitos?
Esta estrategia alternativa para el cambio se llama Kaizen. El kaizen se resume en este familiar pero poderoso refrán:
"Un viaje de mil millas comienza con un primer paso."
La belleza y el desafío del kaizen es que requiere fe. No necesariamente fe religiosa, o un rígido e irreflexivo compromiso, peros sí la creencia en el poder de tu cuerpo y tu cerebro para llevarte a donde necesitas ir. Dando pasos pequeños, orientas tu brújula mental hacia una nueva dirección, permitiendo que tu mente haga el resto.
Trata de ver el kaizen como un proceso que nunca se acaba. No lo olvides en un cajón una vez que hayas alcanzado tu objetivo. El kaizen nos invita a ver la vida como una oportunidad de mejora continua, para buscar siempre estándares más elevados y ampliar las posibilidades.
Nos dice John Wooden, entrenador de baloncesto universitario:
"Cuando mejoras un poco cada día, al final ocurren grandes cosas. Cuando mejoras tu forma física un poco cada día, al final se produce una gran mejora en tu forma física. No mañana, ni al día siguiente, pero al final has hecho un notable progreso. No hay que buscar mejoras rápidas y espectaculares, sino mejoras pequeñas, día a día. Esa es la única forma en que ocurren, y cuando lo hacen, permanecen."
Considera que el kaizen significa ir a tu propio ritmo, esforzarte cada día un poco más, llegar cada día un poco más lejos, pero sin presionarte demasiado.
Únicamente recuerda: aunque los pasos puedan ser pequeños, aquello que queremos lograr no lo es. Comprometer tu vida en respetar y mantener tu salud física; con la pasión, el riesgo y la excelencia de una carrera profesional exigente; con la búsqueda de una relación satisfactoria con otro ser humano; o la continua revisión cada vez mayor de tus estándares personales, es empeñarse en objetivos poderosos, a menudo elusivos y, en ocasiones, temibles.
Pero, por ahora, todo lo que necesitas hacer es dar un pequeño paso.

Un ejemplo:
Vamos a hacer pequeñas acciones para acercarme a mis objetivos. ¿Y por qué pequeñas acciones? Porque es mas fácil para conseguirlo y así se evita el desánimo. Supongamos que eres desordenado y quieres cambiar. Tienes dos opciones, la primera quieres hacerlo rápido, lo tendrás complicado, seguro que abandonas perdiendo la confianza en ti mismo.
Si utilizas el método kaizen, irás paso a paso.
"Comenzarás con tu bolígrafo, al que nunca pones la capucha después de utilizarlo. Mañana te esforzarás por poner los lápices en su sitio. El día después, clasificarás algunas cuartillas. Luego ordenarás algunas fotocopias, luego algunas más, etc., en un trimestre tendrás tu sitio de trabajo en orden, y seguro que sin mucho esfuerzo."
¿Que quieres ser más productivo en tu trabajo? Entonces intenta ganar "algunos segundos" en tu horario. Sí, solamente algunos segundos, ¡No más! Mañana, intentarás ganar aun una docena de segundos y así poco a poco...paso a paso
A continuación, empieza poco a poco. Al igual con pequeñas cosas:
¿Quieres empezar el hábito de hacer ejercicio? Sólo haz una sola flexión de brazos tan pronto como salgas de la cama por la mañana. A la mañana siguiente, añadir otra. Y así sucesivamente. En dos meses, vas a hacer 60 flexiones en la mañana. En un año obtendrás ejercicios más intensos. ¿Queremos establecer una rutina en la mañana y por la noche? Comienza por la noche y concentrate en los 10 minutos inmediatamente antes de irte a la cama. Planea lo que vas a hacer durante esos 10 minutos -puede ser tan simple como cepillarse los dientes durante 2 minutos, uso de hilo dental en 1, y la lectura de 7 – y convertirlo en un hábito. Cada día, añadir 5 minutos más hasta que toda la noche se convierta en una rutina satisfactoria. A continuación, a trabajar en la mañana. ¿Quieres escribir un diario? En lugar de hacer una rutina de escribir una página cada día, justo empieza la escritura de un minuto. Eso es. Sólo se puede obtener una frase o dos, pero eso está bien. Al día siguiente, añadir un minuto. En un mes, estarás escribiendo en tu diario durante 30 minutos si eso es algo que quieres hacer. ¿Quieres empezar a leer más libros? Comienza con un verso. Añade otro verso cada día, hasta que estés leyendo un capítulo por día. ¿Quieres empezar a meditar? Comienza con un minuto de ejercicios de respiración. Eso es. ¿Quieres bajar de peso? Corta una bebida azucarada al día. O corta tu merienda habitual a media tarde. Se entiende la idea. Piensa en el paso más pequeño que puedas dar y que te moverán en forma ascendente hacia tu objetivo. A continuación, intenta que sea aún más pequeño.
Al abordar grandes metas, por lo general es aconsejable trabajar solamente en una meta a la vez, pero con el enfoque Kaizen, trabajando en varias cosas a la vez será enteramente factible.
Trata de hacer sólo un 1 por ciento algo  mejor que el día anterior. Empieza poco a poco y haz tus incrementos graduales. Evita la tentación a impacientarse y empieza a correr hacia adelante y da saltos más grandes. Tómalo con calma, lento, constante y consistente. Simplemente trata de hacer algo un poco mejor de lo que hiciste el día anterior.
Una vez que hayas alcanzado tu meta, inicia un plan de mantenimiento, y a mantenerlo durante el resto de tu vida. ¿Has perdido bastante peso? Sigue con el plan de dieta / ejercicio manejable en el que estás, por tiempo indefinido. ¿Has llegado al punto en que estás leyendo 30 minutos al día? Sigue así, y disfruta viendo cómo una biblioteca de libros leídos se acumula año tras año.
El mejoramiento de ti mismo no es un destino. Es un proceso. Es como el afeitado; a pesar de que lo hiciste esta mañana, todavía vas a tener que despertar y hacerlo de nuevo mañana. El proceso nunca termina.
Asigna a cada una de esas pequeñas cosas una pequeña acción que suponga una mejora. Que sea muy, muy fácil, tanto que no dudes que puedas fracasar. ¿Puedes correr 1 solo minuto? Corre 1 minuto. Está bien, ya se mejorará.
Hazlo. En cuanto puedas, a la primera oportunidad, en el primer momento libre, hazlo. Son cosas muy sencillas.

¿Cómo saber cuándo necesitas recurrir al kaizen?

Todos los cambios, incluso los positivos, dan miedo. Los intentos de lograr objetivos utilizando medios radicales o revolucionarios, a menudo fracasan porque aumentan el miedo. Pero los pequeños pasos del kaizen desarman la respuesta cerebral al miedo, estimulando el pensamiento racional y el juego creativo.
El kaizen es una excelente herramienta, sobre todo cuando sabemos exactamente hacia dónde deseamos encaminar nuestros pasos pero, aún así, la meta nos parece demasiado distante. Esta filosofía se puede aplicar cuando:
  • No te atreves a dar el primer paso porque te sientes desbordado/a por la inmensidad o complejidad de la tarea que te has propuesto.
  • Te has estancado en el camino porque no logras vislumbrar el próximo paso o este te atemoriza, de forma que comienzas a procrastinar.
  • Estás pensando en abandonar porque te parece que el trayecto que tienes por delante es demasiado largo o difícil.
Recuerda que tu mente siempre te empujará a la zona de confort, que es donde se siente más cómoda y segura. En esas circunstancias, el kaizen es extremadamente útil, ya que te permitirá continuar avanzando sin agobiarte. Te animo a que compruebes los beneficios que esta herramienta te puede ofrecer: elije ahora mismo un área  de mejora y planifica tu hoja de ruta con los pequeños y graduales cambios que puedes ir incorporando hasta alcanzar tu objetivo. Y no te olvides de disfrutar del proceso, mejorar y crecer siempre es un placer.
Técnicas del kaizen (del libro de Robert Maurer, "Un pequeño paso, puede cambiar tu vida"
Practicar las preguntas pequeñas
Tengo las esperanza de que desarrolles el hábito del kaizen de hacerte preguntas pequeñas (¡y positivas!). Cuando comiences a hacerlo, recuerda que estás programando a tu cerebro para la creatividad, de modo que escoge una pregunta y repítela durante el transcurso de varios días o semanas.
Algunas ideas de preguntas:
  • Si estás tratando de alcanzar un objetivo específico, pregúntate todos los días esto: ¿Cuál es el pequeño paso que puedo dar para lograr mi objetivo? El tono que sea amable contigo, el mismo que usarías con un amigo querido.
  • Si te sientes descontento pero no estás seguro de por qué, prueba a preguntarte esto: ¿si tuviera garantizado que no fracasaré, qué es lo que haría de manera diferente? La característica imaginativa de la pregunta asegura que el cerebro la responda con franqueza, y puede producir algunas respuestas sorprendentes, que aporten claridad a tus metas.
  • Esta pregunta es para todos los que tengan un conflicto grave con otra persona, ya sea jefe, un pariente o un vecino, y está tratando de superar ese problema. Pregúntate cada día: ¿Qué cosa positiva tiene esta persona? Posiblemente pronto te encuentres viendo las capacidades de esa persona con la misma claridad que veas sus debilidades.
  • Si tiendes a sentirte pesimista o negativo, prueba a hacerte esta pregunta: ¿qué pequeña cosa es especial en mí?(o en mi pareja, o en mi organización). Si sigues haciéndote esta pregunta durante un tiempo, programarás tu cerebro para buscar qué es lo bueno y lo correcto y actuar.
Realiza acciones pequeñas
Las acciones pequeñas son el corazón del kaizen. Al dar pasos tan pequeños que pueden parecer triviales y hasta irrisorios, navegarás tranquilamente sorteando los obstáculos que antes te habían vencido. Lentamente- pero ¡sin dolor!- cultivarás los deseos de éxito continuo y establecerás una nueva ruta permanente para el cambio.
Estas acciones conforman la mayoría de los programas de cambio del kaizen, por una razón obvia: no importa cuánto prepares o practiques preguntas pequeñas y pensamientos pequeños; eventualmente deberás pasar al terreno de la acción.
Dado que esto es kaizen, tus primeras acciones serán muy pequeñas, tan pequeñas que puedes llegar a encontrarlas raras y hasta ridículas. Eso está bien. Es conveniente tener sentido del humor cuando estás tratando de cambiar tu vida.


Objetivo
Acción kaizen
Dejar de excederte
Quita algo del carrito de la compra antes de dirigirte a la caja
Iniciar un programa de ejercicios
Ponte de pie-, sí, simplemente ponte- en la cinta de correr durante unos minutos por la mañana.
Controlar el estrés
Una vez al día, localiza qué parte de tu cuerpo está tensa, (¿tu cuello?, ¿la parte inferior de tu espalda? ¿Los hombros?...etc. Después respira hondo.
Dormir más
Vete a la cama un minuto antes por la noche, o quédate en la cama un minuto más por la mañana.
Aprender una lengua extranjera
Comprométete a memorizar una nueva palabra cada día. Si eso es demasiado duro, practica la repetición de la misma palabra una o dos veces al día durante una semana, añadiendo cada semana una nueva palabra.
Mantener limpia la casa
Elige una zona de la casa, programa cinco minutos en un cronometro y ordénala. Detente cuando el tiempo acabe.

Las acciones pequeñas llevan muy poco tiempo y son agradables incluso para aquellos de nosotros que no tienen acumulado un gran volumen de voluntad. Las acciones pequeñas engañan al cerebro que piensa: Ah, este cambio es tan pequeño que no es gran cosa. No hay motivo para ponerse nervioso. En esto no hay riesgo de fallar o de ser infeliz. Al sortear la respuesta al miedo, las acciones pequeñas le permiten al cerebro crear nuevos y permanentes hábitos, a un ritmo que puede ser sorprendentemente rápido.
Cómo llegar a una acción pequeña, ¿cuál va a ser tu primer paso?
Suponemos que va a ser la salud. Nos hacemos la pregunta:
¿Qué paso pequeño, insignificante, puedes dar que pueda mejorar la calidad de tu salud?
La mayoría de la gente comenzará diciendo algo en la línea de "perder peso", o "hacer ejercicio con más frecuencia.
Ante esa respuesta, sería, importante tener alguien que razonara conmigo, y seguro que me volvería a preguntar:
¿Qué paso pequeño, insignificante, puedes dar que pueda mejorar la calidad de tu salud?
Una nueva respuesta podría ser "comer menos"
Todavía se puede ver unos objetivos imprecisos, que seguro que podrían ser difíciles de alcanzar.
Y mi compañero me volvería a preguntar:
¿Qué paso pequeño, insignificante, puedes dar que pueda mejorar la calidad de tu salud?
Respondería: "evitar el chocolate."
Este paso es más concreto, pero sigue siendo demasiado grande.
Y lo volvería a intentar:
¿Qué paso pequeño, insignificante, puedes dar que pueda mejorar la calidad de tu salud?
"Comer menos chocolate." creo que me estoy acercando, y volvería a preguntar:
¿Qué paso pequeño, insignificante, puedes dar que pueda mejorar la calidad de tu salud?
¿Qué tal esto?: "Cómete el chocolate, pero quita el primer bocado".
Con esto tus ojos están viendo toda la barrita de chocolate, mientras tu cerebro está aprendiendo a quitar una parte, antes de que te la comas.
Conceder premios pequeños
"Los premios pequeños son el estimulo perfecto. No sólo no son caros y convenientes, sino que también estimulan la motivación interna requerida para el cambio duradero."
Desde la técnica kaizen:
  1. El premio debe ser adecuado al objetivo. No es lo mismo el chocolate como premio para una persona que lo pueda tomar, que para otra que se lo prohibiera el médico.
  2. El premio debe ser apropiado para la persona. Si estás tratando de animar a otra persona a alcanzar un objetivo, recuerda que lo que supone un premio para unos puede ser una molestia para otros.
  3. El premio debe ser gratuito o barato. La gente que dedica toda su vida a la familia, a menudo considera que diez minutos al día con un libro o un periódico es un regalo.
Si tiendes a ser el peor crítico de ti mismo, puedes intentar un honrado autoelogio como premio, para recompensarte. Otras buenas ideas incluyen tomar un baño, dar paseos cortos, escuchar tu pieza favorita de música, hacer una llamada telefónica a un amigo, que tu pareja te haga un masaje en los hombros o en los pies, o reservar unos minutos al día para beberte tu café matutino en la cama.

Y para finalizar el artículo comparto un trozo de un anuncio de United Technologies Corporation
La mayoría de nosotros nunca conseguiremos los grandes premios de la vida. El Pulitzer. El Nobel. El Oscar. Los Tonys. Los Emmys. Pero todos podemos ser elegidos para los pequeños placeres de la vida. Una palmada en la espalda. Un beso detrás de la oreja. Una lubina de dos kilos. Una luna llena. Un espacio libre en el aparcamiento. Un fuego crepitante. Una gran comida. Un crepúsculo glorioso. Una sopa caliente. Una cerveza fría. No te preocupes por ganar los grandes premios de la vida. Disfruta de tus pequeñas delicias. Hay muchísimas para todos nosotros".



BIBLIOGRAFIA:
MAURER Robert: Un pequeño paso puede cambiar tu vida, "METODO KAIZEN". (2015). ED. URANO


lunes, 10 de octubre de 2016

Llevo algunos años Jubilado y soy un mayor joven


¡Deja de lado tu pasividad y emprende el camino sin retorno de vivir tu vida, que es única y que no volverá a repetirse!
Cuando empezamos a asistir a funerales de amigos comenzamos a "tomar conciencia" de la muerte, y el futuro deja de parecernos un espacio infinito. Eso puede hacer que nos volvamos más decididos, dejemos de posponer las cosas y queramos empezar proyectos a los que llevamos años dando vueltas. La jubilación nos permite llevar adelante dichos proyectos con determinación.
Pensamos que quizá nos queden sólo dos décadas para progresar y empezar a terminar cualquier proyecto nuevo. Nos sentimos obligados a comenzar cuanto antes.
Una persona al jubilarse, a los 65 años, tiene por delante, dependiendo de si es hombre o mujer, veinte años mas aproximadamente. Individualmente, cómo perciba esa vida, qué planteamiento se hace (como una base para su continuo desarrollo personal o como el principio del fin), va a ser esencial no solo para su propio envejecimiento, sino para el envejecimiento e la población a la que pertenece.


A los 70
No actúes en función de tu edad "al jubilarte" sino como el joven que llevas dentro y que fuiste siempre.
J. A. West
Para quienes gozan de buena salud y resistencia para superar cualquier crisis, esta etapa de la vida puede ser la más agradable.
La noción de la vejez varía dependiendo del momento de la vida en el que nos encontramos.
La acumulación continua de experiencia y la posible sensación de "maduración" que podamos sentir cumplidos los 70 nivela la ansiedad y la frustración: los más felices suelen ser aquellos que valoran lo que hay de bueno en sus experiencias cotidianas, en vez de obsesionarse con los signos de la edad. Las relaciones adquieren en esta etapa una mayor importancia. Eso, junto con el hecho de tener un propósito en la vida (cuidar de alguien o trabajar como voluntario en un hospital, por ejemplo), pueden hacer que la década comprendida entre los 70 y los 80 sea la más feliz de la vida.
A los 80
Llegar a esta edad es motivo de celebración: puede quedarte una década o más de calidad de vida, y quienes tengan el sentido común de respetar la experiencia valorarán tu visión de la vida.
Las personas sanas de más de 80 suelen conservar la inteligencia y la memoria, aunque es bastante probable que se vaya produciendo un cierto declive cognitivo. Mientras tu mente siga funcionando, y tengas cierto grado de independencia, no sentirás la presión de buscar la felicidad fuera de ti: con un poco de suerte y la actitud apropiada la encontrarás en tu interior. Ya no te preocupara tanto tu aspecto y habrás aprendido a vivir el presente.




 Buscar el sentido, propósito y significado de la vida

La vida tiene más sentido cuando se tiene un propósito. El trabajo suelen ser uno de los propósitos clave, pues aporta orientación y motivación. ¿Qué otras cosas nos permiten llevar una vida plena y con sentido?:
Encontrar un camino y fijarse metas globales para lo que queremos conseguir tiene un impacto muy positivo en la esperanza de vida.
Haz una lista de las actividades o los objetivos que dan sentido a tu vida y te producen satisfacción. Puede ser desde pasar tiempo con la familia o los amigos hasta pintar, practicar un deporte o una manualidad, finalizar una tarea, ser miembro de una organización o leer un libro. Si tienes claro lo que te hace feliz, ahora te será más fácil entender cómo pueden cambiar las cosas cuando te jubiles o como mantenerlas.
Solemos encontrar sentido a nuestra vida a través de dos vías: las actividades como propósito y las experiencias valiosas. Las primeras están orientadas al futuro ya que nos proponemos una meta que queremos conseguir. Progresar en el trabajo puede ser nuestra meta clave durante muchos años. Las segundas son más experimentales: incluyen amistades, relaciones o familiares, y la apreciación de la estimulación sensorial, como por ejemplo disfrutar de la naturaleza o las actividades al aire libre.
Es importante que sepas hasta qué punto asocias tu propósito al trabajo; quienes son capaces de encontrar sentido a otras cosas tienen más posibilidades de experimentar la transición hacia la jubilación como un cambio positivo que les permitirá dedicar más tiempo a las cosas que les gustan. Quienes consagran su vida al trabajo probablemente necesitarán más tiempo para adaptarse. Sea cual sea su caso, es aconsejable empezar a priorizar las actividades no relacionadas con el trabajo antes de llegar a la jubilación: si dejas que ocupen más espacio en tu vida la transición será más fácil. Ello te permitirá hacer con tiempo los ajustes prácticos y psicológicos para ser feliz al jubilarte.
Marcarse objetivos
Al fijarse un objetivo debes centrarte en el proceso y no en el resultado, y debes revisar tus objetivos cada cierto tiempo.
La jubilación es una etapa maravillosa para fijarse nuevos objetivos, pero muchas personas lo hacen de forma que se ajustan a la imagen del jubilado feliz, y no porque realmente les apetezca esto. Partir de cero no suele funcionar, así que lo mejor es que comiences por aquello que te interese y veas adónde te lleva, y que dejes que tus objetivos evolucionen, por lo menos en la etapa inicial. Ten paciencia, dispones de mucho tiempo para descubrir cuáles son los objetivos que te satisfacen.
Reflexión:
¿Qué es lo que quiero hacer realmente, de verdad?
Según Abraham Maslow, “concentrarse en una tarea hace que nos organicemos para ser eficientes tanto para nosotros mismos como con el entorno.” Esto es especialmente cierto cuando la tarea a la que nos dedicamos es autoconcordante y está alineada con nuestros intereses y necesidades más profundos. En su última entrevista, Bill Moyers le pregunto a Joseph Campbell, el estudioso de la mitología del siglo veintiuno, si alguna vez había tenido la sensación de “que le ayudaban unas manos ocultas”: Constantemente, es milagroso. Incluso tengo una superstición que ha surgido como consecuencia de las manos invisibles que siempre acuden en mi ayuda, que si sigues tus instintos, inicias una especie de camino que siempre ha estado ahí, esperándote, y que la vida que tendrías que vivir es la que estás viviendo. Cuando puedes ver esto, empiezas a conocer a gente que piensa como tú, y te abre las puertas. Yo digo: sigue tu instinto y no tengas miedo, y las puertas se abrirán allí donde no sabías que ibas a ir.
Como ilustra la investigación sobre los objetivos autoconcordantes, la teoría de Campbell es mucho más que una superstición. Cuando seguimos nuestro instinto, no solo disfrutamos del trayecto, sino que además tenemos más éxito. Si no tenemos una sensación clara y personalmente atractiva de dirección, es muy probable que naveguemos sin rumbo fijo y que perdamos nuestra auténtica personalidad. Cuando sabemos a dónde vamos y sabemos que queremos ir allí de verdad, realmente nos resulta mucho más fácil no salirnos de la ruta, mantenernos fieles a nosotros mismos.
La vida es demasiado corta para hacer solo lo que tenemos que hacer; casi nunca es lo suficientemente larga para hacer lo que queremos hacer.
Si tienes un objetivo:
  • Nuestra atención se centra en algo externo y por tanto tenemos menos espacio para "pensamientos" negativos.
  • Nos hace sentir menos egoísta y ver los problemas con una perspectiva más amplia.
  • Podemos entrar en un estado en el que "fluimos": la tarea nos absorbe por completo y el tiempo nos pasa volando. Cuanto más fluimos, mejor nos sentimos.
  • Favorece la confianza en nosotros mismos, que fomenta la autoestima y nos da esperanza.
Tener un sueño
Tener un sueño, podríamos entenderlo como tener una visión, ya que implica un deseo y un plan, es decir una intención que puede hacerse realidad si te lo propones y te esfuerzas en ello.
Esta visión es la forma en la que nos gustaría imaginarnos cómo llegaríamos a la jubilación.
Pero la realidad puede ser distinta ya que nuestros pronósticos sobre el futuro casi nunca son acertados. Pero tener la imagen de lo que sería nuestra jubilación ideal sería muy motivador.
El secreto para vivir como algo positivo la jubilación está en aprovechar al máximo y con entusiasmo todas las oportunidades, en lugar de dedicarse a dejar pasar el tiempo sin tener algo definido.
Así podemos ver hacia donde ponemos nuestra balanza:
Una visión positiva:
  • Etapa nueva y excitante.
  • Liberación de la política de empresa, y más tiempo para los amigos.
  • Búsqueda de nuevos propósitos.
  • Liberación de tu tiempo.
  • Oportunidades para abordar asuntos domésticos.
  • Reducción de gastos.
Una visón negativa:
  • Etapa difícil de adaptación.
  • ¿Echaré de menos a mis colegas de trabajo?
  • Pérdida de un empleo con sentido.
  • Pérdida de rutinas.
  • El trabajo como un modo de escapar de las tareas domesticas.
  • Ingresos reducidos.



Oteando el horizonte
La satisfacción natural por el simple hecho de seguir vivo puede no ser suficiente. Pero si la combinas con un poco de interacción y de relaciones sociales y de intimidad, es muy posible que te sientas agradecido de que la esperanza de vida haya aumentado en las últimas décadas. La falta de energía no es algo tan importante cuando uno no tiene nada que demostrar y ya no se enfrenta a la presión de cumplir plazos exigentes.
El mayor puede acceder a un nuevo periodo existencial que, con la presencia y la ternura activa del entorno y de los seres queridos, valdrá como un despertar y surgir de un nuevo ímpetu y de un nuevo deseo de existir.
He escuchado a Robert Misrahi defender con fuerza esta idea de que deberíamos instruir a los viejos a envejecer. “¡re-educarlos!” enseñarles que la vejez no es un naufragio sino la ocasión de un verdadero renacer. Misrahi imagina esta “re-educación” en tres niveles: el de la creatividad, el de la alegría y el de la serenidad frente a la muerte.
Todo eso se puede enseñar. Y en lugar de invertir tanta energía en distracciones, con música ruidosa y apariencias festivas que no ambicionan más que a “llenar el aburrimiento de un tiempo vacío y pasivo”, mejor sería, dice, invitar a los “sujetos mayores” a viajar con el pensamiento, pensar su vida, escuchar música, leer, escribir, contemplar, descubrir obras de arte, caminar, meditar. Resumiendo: ¡invitarles a vivir! Algunos psicólogos lo hacen en las residencias. Buscan la vida ahí donde se han refugiado, ahí donde todavía existe.
con las personas muy ancianas no tenemos otra elección que la de jugar a ser pescadores de vida con nuestras cañas de pequeños placeres. Lo esencial de nuestro trabajo consiste tal vez en sorprender a las personas con aquello que ya no osan esperar”
¿Podemos aprender a liberar a los sesenta, a los setenta o a los ochenta, una creatividad escondida cuando no se ha hecho jamás en la vida? ¡Si! Jamás es demasiado tarde para ir al encuentro de uno mismo, para liberar los sentimientos o las emociones que siempre hemos contenido. No es jamás demasiado tarde para desarrollar nuestra creatividad, recuperar nuestra alma de niño, confiar en nuestra intuición. Maud Mannoni, recordando la vejez de su esposo, escribió: “la vejez es un estado de ánimo. Hay viejos de veinte años y jóvenes de noventa. Es una cuestión de generosidad de corazón, pero también una forma de conservar en uno mismo suficiente complicidad con el niño que fuimos.
Existen muy buenos animadores que ayudan a los ancianos a encontrar su alma de niño.
Así, Yves Penay, hombre de teatro y director, organiza desde hace muchos años talleres-teatro destinados a ancianos. Una docena de personas entre sesenta y ochenta y cinco años se encuentran todas las semanas, en cada uno de sus talleres. Se trata sobre todo de mujeres. Al principio, la finalidad es esencialmente ejercitar la memoria. Y luego, pronto, cada uno comprende que lo que está en juego es mucho más importante. Yves les propone, a través de escenas de su repertorio teatral, explorar lo más auténticamente posible, las múltiples facetas de su personalidad. Trabajo apasionante. Ve llegar a personas bastante inhibidas que descubren, en el transcurso de las sesiones, recursos que desconocían. Una, antigua secretaria de dirección, siente un placer increíble interpretando el papel de una reina; otra, prudente madre de familia, descubre la intensidad de la pasión. Yves asiste así a una verdadera plenitud, a una ampliación del abanico de emociones. ¡Nada como eso para mantenerse vivo!
Dice sobre ellos: “están en una forma psíquica increíble y, como ya no tienen responsabilidades profesionales o familiares y disponen de su tiempo ¡se diría que tiene la vida por delante!”, me explica. ¿Son constantes?, le pregunté. “sí, como les propongo una representación cada seis meses, a la que invitan a sus amigos, no faltan al taller, incluso estando enfermos, recuerdo a uno que vino con sus muletas después de una aparatosa caída.”
La edad no tiene ninguna importancia si actuamos con corazón y pasión.
Se trata, por tanto, sugiere Robert Misrahi, de enseñar una nueva sabiduría. No una resignación estoica, sino una nueva mirada sobre la vida que se acaba. “la vida del ser humano no está condenada al sufrimiento”, afirma, sino predispuesta a la alegría, a la felicidad, a la serenidad. El presente debe ser vivido por él mismo. Un presente de plenitud. Para disfrutar el presente, el sujeto mayor tendrá que recobrar su capacidad de dicha y de admiración”


 

Quiero finalizar este artículo, con una carta que Jean Guitton. Filósofo y escritor francés, escribió al final de su vida; que por cierto fue de 98 años; a quien había sido su médico de cabecera, el célebre doctor René Biot. Extraído del libro de Enrique Rojas, "No te rindas"

Querido doctor Biot:

Cuando era un niño, me gustaba, como a todos los niños, estar enfermo. Fue entonces cuando, por primera vez, oí pronunciar aquella palabra que tantas veces encontraría en mi vida como signo de gran dignidad: la palabra doctor.
Tanto para mí como para los otros niños, el doctor era el ser mágico por excelencia: el ser que adivina, alivia y conforta; y, para alguien de mi edad, aquél que se hallaba cerca del abuelo o de la abuela en el momento del último respiro....
Lo que me acerco a usted; al punto de haberse convertido en mi amigo; es el hecho de que, además de médico, era usted un verdadero filósofo. Abrigaba la idea contraria a la del famoso doctor Knock, de Jules Romains, a quien había ido a aplaudir al teatro, según la cual todo hombre sano es un enfermo que no sabe que lo es. Usted me ha enseñado, por el contrario, que todo hombre que se lamenta de su sufrimiento es un hombre sano que ignora serlo. Esta era, por otra parte, la teoría de Hipócrates y de los grandes médicos chinos. Por lo tanto, su convicción era la de que el médico es aquél que impide que uno se enferme y al que ya no es necesario consultar, ni pagar, cuando se ha caído en cama. El médico debe enseñarnos la higiene, es decir, el arte de no enfermarse. Querido doctor Biot, usted enseña la sabiduría de la que es necesario dar prueba para no estar nunca enfermo. Ésta era su medicina y esta, también, su filosofía.
Otra de sus ideas era que el cansancio no proviene de aquello que se hace. Lo que se hace, si se realiza a fondo, con pasión y con toda el alma, no cansa nunca. Lo que cansa es el pensamiento de lo que se hace.
{...] Nunca he olvidado su consejo médico: "Cuando repose, repose a fondo; cuando se distraiga, distráigase a fondo, y cuando como o beba, hágalo a fondo igualmente...
Me citaba a menudo estas palabras de Goethe: "Sufro por lo que no sucederá y tengo miedo de perder lo que no he perdido".
Usted fue un precursor. Había entendido; medio siglo antes que los demás; que la era en la que entrábamos sería una era en la que los problemas de salud y de equilibrio entre el alma y el cuerpo serían los principales problemas. Antes que los otros intuyo que ninguna acción era buena si no encarnaba un pensamiento, que todo pensamiento implicaba una ética y que toda ética implicaba a su vez una filosofía superior o una religión.
Su capacidad principal era la de estar disponible a cualquier hora del día. Era devoto, gentil, jovial. Ponía en todo esa mezcla de ironía y amor llamada humorismo. Contra lo que podría creerse, el humorismo no está muy lejos del amor: el humorismo es el amor oculto bajo el velo de la ironía.
Al término de su visita, usted escribía sobre un papel finísimo la receta: "Ninguna cura porque no hay nada que curar". Un día, en la parte inferior de la hoja, escribió: "Oportuno el uso de bastón". Desde entonces el bastón no me ha abandonado nunca. Estaba usted en lo cierto: el bastón es como un gentil compañero, mudo y dulce, que me une al suelo.
Hoy, dado que el número de mis años se acerca al siglo, me pregunto a veces cuáles son los consejos que me daría para ayudarme a envejecer como se debe.
Entonces viene a mi mente dos consideraciones suyas: "Envejecer significa tener todas las edades". Y esta otra: "Envejecer significa ver a Dios más de cerca".
Doctor, usted tiene razón.


BIBLIOGRAFIA:
Marie de Hennezel: La suerte de envejecer.
ROJAS. Enrique: No te rindas. (2014). ED. Planeta.
GUITTON. Jean: Mi testamento filosófico. (1998). ED. Encuentro.